Die Wissenschaft macht natürlich auch vor dem Radsport nicht halt. Laktatwerte, Wattwerte, Aerodynamik, Gewicht und vieles mehr sind heute gängige Begriffe, wenn es um gesunde Ernährung beim Radsport geht. Längst hat sich die Erkenntnis herausgeschält, dass die Optimierung der Leistung bei der Ernährung beginnt. Aber nicht nur der Leistungssport ist von diesen medizinischen Erkenntnissen betroffen, sondern auch Hobbyfahrer(innen) mit einem durchaus anspruchsvollen Leistungsdenken, sollten die Grundlagen des Zusammenwirkens von Ernährung und Sport gut kennen.
Rad und Route – eine gute Vorbereitung ist wichtig
Das im Fahrradshop von Tretwerk gekaufte E-Bike steht mit gepackten Fahrradtaschen für eine geplante längere Tour bereit. Das richtige Rad und eine den jeweiligen Ansprüchen entsprechende Ausrüstung lässt jede Route zu einem Highlight werden. Zu einer optimalen Vorbereitung der Tour sollte aber auch die Frage nach der richtigen Ernährung beantwortet werden. Hierzu zählen in erster Linie die beiden wichtigsten Grundstoffe, die bei keiner Tour fehlen dürfen: Ausreichend Flüssigkeit und kohlenhydratstarke Nahrung mit sich führen. Gerade auf den Wasserhaushalt im Körper gilt es aufzupassen. Eine Faustregel besagt, dass pro 25 kg Körpergewicht mindestens 1 Liter Flüssigkeit auf einer längeren Tour benötigt wird.
Kohlenhydrate – der Treibstoff für die Muskeln
Zu den ergiebigsten Energiespendern zählen Kohlenhydrate, wie sie z. B. in Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln vorkommen. Kohlenhydrate sind aufgrund ihrer Energie speichernden Wirkung für die körperliche Leistung unverzichtbar. Dies gilt nicht nur für den Radsport, sondern berührt alle Lebensbereiche der menschlichen Natur. Deshalb ist es sehr wichtig, dass vor Beginn der Tour der Kohlenhydratspeicher voll ist und auch während der längeren Fahrt immer wieder Nachschub dieses Muskeltreibstoffes gewährleistet ist.
Wenn du diese beiden Grundregeln beherzigst, dann hast du schon viel für eine erfolgreich verlaufende Tour erreicht. Der Tag, an dem die Tour startet, könnte z. B. so beginnen:
Powerfrühstück – und der Morgen fängt gut an
Natürlich gibt es Frühstücksmuffel, die morgens einfach nichts herunterbringen. Aber für eine längere Fahrradtour ist dies eine ganz schlechte Voraussetzung. Ein erfolgreicher Tag sollte immer mit einem guten Frühstück beginnen. Ein gutes Frühstück muss nicht nach Schema F zusammengestellt werden – es gibt da sehr wohl viele wohlschmeckende Alternativen.
- Müsli: Morgens eine Schüssel Müsli aus Körnern und Beerenfrüchten sorgt schon mal für eine lang anhaltende Energie. Ein paar Nüsse und Kerne können zur Verfeinerung hinzugegeben werden. Milch oder Joghurt enthalten wertvolle Aminosäuren, die den Abbau der Muskulatur verhindern. Aber Achtung: Steht ein Wettkampf bevor, dann eignet sich Müsli nur eingeschränkt wegen seiner langen Verweildauer im Magen als Frühstück. Hier sollte man die Portion besser rationieren und auf mehr Brot zurückgreifen.
- Omelette: Mit reichlich Zwiebeln versehen ist diese proteinreiche Eierspeise kalorienarm und stellt sehr schnell ein anhaltendes Sättigungsgefühl her. Kohlenhydrate können z. B. als Kartoffeln beigegeben werden.
- Porridge: Ideal für die Morgenmuffel, die nichts „runterbekommen“! Dieser magenfreundliche und nahrhafte Haferbrei ist von seiner Konsistenz her der Morgenwecker! Hafer enthält viele Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Einen guten Geschmack bekommt Porridge durch Obst, z.B. Bananen und Äpfel. Dies sollte eigentlich jedem schmecken.
Eine kleine Beispieiübersicht – so sollte der ausgewogene Tagesbedarf aussehen
- Kohlenhydrate: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Vollkorn, Müsli mit wenig Zucker, Kartoffeln, Nudeln)
- Eiweiß: Käse (fettarm), Quark, Fisch, mageres Fleisch
- Fette: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl
Dies nur als eine kleine Gedankenanregung – in zahlreichen Literaturbeiträgen lässt sich dieses Thema beliebig ausweiten und vertiefen. Aber eine Sache muss noch erwähnt werden:
Bitte vor Beginn einer längeren Tour unbedingt auf Alkohol verzichten! Alkohol konterkariert alle Bemühungen einer gesunden Ernährung und lässt dich auf der Tour unnötig alt aussehen!
Vitamine und Mineralstoffe – unverzichtbar für ein gutes Gelingen der Tour
Vitamine und Mineralstoffe gelten als Schmierstoff für den Körper. Sie enthalten zwar keine Energie, wie es bei den Kohlehydraten der Fall ist, aber sie sind für den menschlichen Organismus von allergrößter Bedeutung. Fehlen diese Bausteine, dann fühlst du dich schnell schlapp und wirst eine längere Tour nur noch als lästig empfinden. Ganz abgesehen davon, dass dein Infektionsrisiko gegen Krankheiten steigt. Saisonales Obst ist immer ein probates Mittel, einer möglichen Mangelerscheinung vorzubeugen.
Tretwerk und der Fahrradshop
Tretwerk weiß, wie Fahrrad geht! – so ist auch der Kauf eines Fahrrades, z. B. eines E-Bikes, Mountainbikes oder Trekkingrades nebst Zubehör wie Fahrradsattel oder eine passende Fahrradtasche auch immer eine Vertrauenssache. Wir sind Experten auf diesem Gebiet und du kannst auf unseren Rat unbedingt vertrauen. Gern berät dich unser kompetentes Team in allen Fragen rund um das Fahrrad.
Disclaimer:
Mit diesem Artikel wollen wir einen kleinen Leitfaden rund um das Thema „Die richtige Ernährung bei einer längeren Fahrradtour“ herausgeben.
Diesen Ratgeber haben wir nach sorgfältiger Recherche erstellt und versucht einen möglichst umfassenden Einblick über das Ernährungsthema zu geben. Der Beitrag erhebt nicht den Anspruch auf Vollständigkeit und bedeutet auch inhaltlich keinerlei Rechtsberatung. Für versehentliche Fehler in der Berichterstattung übernimmt Tretwerk keine Haftung.
