Wie du das Radfahren in deinen Workout integrieren kannst!
Die Rede ist vom berühmt, berüchtigten Winterspeck – wer kennt dieses Dilemma nicht! Ist der Speck erst einmal da, dann ist es allerhöchste Zeit etwas dagegen zu tun. Mit den „Rettungsringen“ um die Hüfte möchte keiner in die neue Saison starten – auch du sicherlich nicht! Also braucht dein Körper dringend ein Ausdauertraining mit dem du klar kommst und dass einen positiven Effekt auf deine Physis und Psyche ausübt.
Nun gibt es in der menschlichen Anatomie leider Körperzonen, an denen es nicht so einfach ist, das Fett wieder abzubauen, um nach einem langen Winter wieder mit einer Top Figur in den Sattel steigen zu können.
Abhilfe schafft ein stringenter Trainingsplan, der dich fordert und das Abnehmen erleichtert. Regelmäßiges Krafttraining ist als Sportart sicherlich zu empfehlen, doch es bedarf natürlich auch einer gewissen Ausdauer, um einen optimalen Erfolg zu haben.
Tägliches Training werden die Meisten sicherlich nicht schaffen aber einen Plan für Indoor-Training oder Joggen im Alltag ist sicherlich kein Hexenwerk und leicht zu erstellen. Fahren mit dem Rad macht Spaß und je öfters du in der Woche draußen trainierst, desto schneller erreichst du durch regelmäßigen Sport die gewünschte Fitness.
Regelmäßige Fahrten auf dem Rad – zum Einstieg in die neue Fitness ideal
Zu Beginn der Saison gilt als ein guter Einstieg mehrmals die Woche kurze Strecken mit dem Rad deiner Wahl fahren. Nicht übertreiben, keine hohe Geschwindigkeit und km Fressen kann später kommen.
Es reicht, wenn du deinen Körper an eine regelmäßige Belastung langsam gewöhnst und dreimaliges Trainieren auf einer moderaten Strecke ist für den Anfang erst einmal genug des Guten. Die Zeit sollte so um 20 bis 40 Minuten liegen, sodass du dein Bike noch spürst aber dich nicht überanstrengst. Später kannst du die Tour bis auf eine Stunde erweitern. Du wirst schon selbst erkennen, was in diesem Bereich gut für dich ist.
Niedrige Gänge und eine gleichmäßige Belastung – lass es ruhig angehen
Ein viel verbreiteter Fehler ist, wenn zu Beginn des Trainings das Fahrrad in einem zu hohen Gang und mit zu hohem Tempo gefahren wird. Du wirst es als Radfahrer spüren, wenn dein Muskel am Bein oder die Gelenke schmerzen, das muss nun wirklich nicht sein.
Fahre in der Ebene, meide anfangs starke Anstiege auf der Strecke und lass das Fahrrad in einem moderaten Tempo rollen. Die Umdrehungen sollten sich so zwischen 90 und 100 pro Minute einpegeln. Denk daran, dass du nicht im Wettkampf Modus bist. Das hat noch Zeit!
Deine Herzfrequenz, die du mit einem Brustgurt oder einer Fitness Uhr bestimmst, sollte 70 Prozent der maximalen Frequenz keineswegs übersteigen. Ein guter Rat: Lass dein Herz-Kreislauf-System von deinem Hausarzt vor den sportlichen Aktivitäten checken, so fährst du auf der sicheren Seite.
Schwimmen, eine gute Alternative zum Radfahren
Wenn du das Wasser magst, dann baue doch in deinen Trainingsplan Schwimmen ein. Schwimmen gehört bekanntlich zu den gesündesten Sportarten überhaupt und das Abnehmen wird durch ein moderates Schwimmtraining geradezu begünstigt.
Radfahren und Schwimmtraining sind ein ideales Paar, wenn es um effektives Training geht. Nicht umsonst wird von den Kardiologen fast immer Schwimmen und Radfahren als Ausdauersportart im Wechsel mit anderen Sportarten sehr empfohlen.
Das Wasser hat einen Widerstand, der bis zu 14-mal höher ist als der Luftwiderstand. Die Muskulatur ist dadurch besonders gefordert. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 30 bis 45 Minuten dauern, so wirst du fit und trainierst im optimalen Bereich.
Die besten 5 Tipps für einen gelungenen Workout
1. Mit dem Fahrrad locker auf ebener Strecke dahinradeln und die Gelenke noch nicht voll belasten. Die Fettverbrennung ist angekurbelt und du nimmst kontinuierlich ab.
2. Immer auf den Körper achten. Dein Körper gibt dir ein Feedback wie niedriger Puls, regelmäßige Frequenz beim Atmen. Ein sogenannter Fitness Tracker erleichtert dir das Training, du kannst diesen bequem am Handgelenk tragen und die Werte sind immer präsent.
3. Kontrolliertes Training vermeidet körperliche Überanstrengung. Du fühlst dich auf dem Fahrrad wohl und bekommst so Lust auf mehr Radfahren. So intensiviert du nach und nach dein Radtraining.
4. Nicht so intensiv trainieren, aber drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein. Wichtig ist, dass du auf ein konstantes Fahrradtraining achtest.
5. Sollte das Wetter so schlecht sein, dass an Radfahren nicht zu denken ist, dann ist Schwimmen eine gute Alternative. Kraulen und Rückenschwimmen sind im Trainingsplan zu berücksichtigen, dies garantiert einen guten Muskelaufbau – ähnlich wie beim Joggen; jedoch wesentlich schonender für die Gelenke.
Noch ein Zusatztipp, wie du schnell und einfach sportliche Übungen in den Workout einbauen kannst:
· Steige eine Bushaltestell früher aus und gehe den Rest zu Fuß
· Nutze dein Fahrrad zur täglichen Fahrt auf die Arbeit
· Mittagspausen im Freien an der frischen Luft verbringen und genießen
· Vergiss den Fahrstuhl – nimm die Stufen im schnellen Tempo
· Samstags zum Einkaufen nur das Fahrrad nehmen oder einen schnellen Lauf einplanen, dies verbraucht die Kalorien, die du verbrennen willst.
· Und noch wichtig: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und wenn es geht, dann lass dir von einer Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater einen Speiseplan erstellen, der auf deine sportlichen Aktivitäten und dein Körpergewicht abgestellt ist. Gerade gesunde Ernährung spielt neben Lauftraining, Fahrradfahren oder Schwimmen eine nicht zu unterschätzende Rolle.
Disclaimer
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